Todas las mujeres y hasta los hombres queremos tener unos glúteos firmes y bonitos, sin celulitis y sin flacidez. Sin embargo, para tenerlos en forma se necesita dedicación y trabajo. Debemos prestarles un poco de atención ya que también se concentra gran cantidad de grasa.
Para mantener unos firmes glúteos es importante cuidar la dieta, consumir pocas frituras, dulces, gaseosas, azúcar refinada, embutidos, y aumentar la ingesta de verduras, carnes magras, grandes cantidades de proteína, ya que son ellas las que mantienen en forma los músculos y le dan la energía suficiente para desarrollarse. Las proteínas se pueden encontrar en las leguminosas, frijoles, semillas, carnes como el pescado, los cereales, las verduras, huevos, leche, y tomar mucha agua.
Además de la dieta, es indispensable hacer ejercicios, perfectamente se pueden hacer en la casa. Son muy efectivos y si se hace con constancia, en poco tiempo verás muy buenos resultados. Uno de los ejercicios sería apretando y relajando los músculos del glúteo, ponte en posición de gateo y estira la pierna hacia arriba, o estos otros ejercicios que puede aplicarlos a la rutina.
Ejercicio 1
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos, se hacen varias veces por semana, notarás tus nalgas más firmes y formadas en poco tiempo, fortalecen muslos y cadera. De pie, con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas bajando poco a poco la cadera, mantener la espalda derecha y bajar la cadera como si quisieras empujar algo hacia atrás con tu trasero.
Ejercicio 2
La pierna de adelante trabaja glúteos y muslos y la pierna de atrás, los cuádriceps y las pantorrillas. De pie, con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Con la espalda derecha, da un paso adelante flexionando ambas rodillas en 90 grados, el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo, la rodilla de la pierna que está adelante debe estar a la altura del tobillo y la rodilla de la pierna de atrás casi tocando el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicio 3
La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda, es uno de los ejercicios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento. En posición cuadrúpeda (cuatro patas) apoyando codos, antebrazos y rodillas, levantar una pierna hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados y la planta del pie mirando el techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha; para ello debes mantener también tus abdominales contraídos.
Los errores que No se deben cometer
- No entrenar glúteos: El glúteo, como cualquier otro grupo de músculos, necesita de un entrenamiento específico, que debe ser ejecutado tan meticulosamente como el de un músculo más tradicional. Entrenar los glúteos al menos una vez a la semana.
- Entrenar glúteos sólo con máquinas: Las máquinas de glúteos, si bien muy útiles a la hora de entrenar, pero no son suficientes para dar una forma perfecta a este músculo. Se debe incluir ejercicios de piernas y espalda baja en tu entrenamiento, de modo de forzar al glúteo a trabajar adicionalmente a los músculos que hemos mencionado son la sentadilla la prensa de cuádriceps, las estocadas, y las hiperextensiones, etc...
- Ejecutar un número de repeticiones demasiado alto:El rango de repeticiones para el crecimiento muscular se encuentra entre las 8 y 12 repeticiones; Si el objetivo es la tonificación del grupo muscular de los glúteos, es recomendable mantener un rango de entre 12 y 15 repeticiones con un peso moderado que te permita llegar a la última repetición con esfuerzo.
- Utilizar demasiado peso: No excederte de un peso con el que puedas ejecutar entre 12 y 15 repeticiones.
- Entrenar glúteos demasiadas veces por semana:Entrenar los glúteos más de una vez por semana, dos veces es el límite, separadas por al menos 48 horas de descanso entre una sesión y otra.
También, los deportes que son buenísimos para dar volumen y firmeza a los glúteos, como son: todos los que se tenga que correr, el tenis, el voleibol, la bicicleta, patinaje, nada de deportes acuáticos.