Los nudos o dolores en la espalda, es debido a la mala postura frente a la computadora, las horas que invertimos en transportarnos y el estrés al que nos hemos hecho adictos, los músculos responden contrayéndose por largos periodos de tiempo, ocasionando dolor, inflamación y la aglomeración de las fibras musculares. Cuidado con los movimientos bruscos y las posturas forzadas, suponen un alto riesgo de problemas de espalda como tirones, contracturas y lumbagos.
Para evitar molestos dolores de espalda se debe cuidar al máximo la postura:
Al caminar
- La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
- Hombros en el mismo nivel y relajados.
- Párese derecho.
- Comprima el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
- Ambos pies deben soportar el peso por igual.
- Evite los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.
Al estar sentado y descansando
- El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
- El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.
- Se deben usar morrales con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
- Se debe llevar el morral o maleta en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso del morral escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
- llevar el bolso en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.
Al agacharse y levantar.
- Para recoger algo del suelo debe flexionar siempre las rodillas manteniendo la espalda ligeramente erguida. Nunca con las piernas rectas y agachando la espalda. Al incorporarte sube suavemente, estirando poco a poco las piernas.
- Utilizar una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, evita estirar los brazos excesivamente.
- Doblar las rodillas y ponte en posición de cuclillas.
- Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones más pequeñas, es preferible hacerlo.
- Pedir a alguien que le ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
Al dormir. Si por las mañanas amanece con dolor de espalda, es posible que no haya dormido con una buena postura. Lo mejor es dormir en posición "tronco", de costado con brazos y piernas estiradas, dormir boca abajo no es recomendable. Si le gusta descansar o echar una siesta boca arriba no acostarse recto sin almohada, necesitas apoyos que equilibren la espalda, además poner la almohada bajo la cabeza pon un cojín debajo de las rodillas.
Al levantarte de la cama:
- No esfuerce la espalda
- Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntese con la ayuda de los brazos.
Al acostarse en la cama:
- No esfuerce la espalda.
- Siéntese a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.
Al trabajar. En labores de oficina con el computador, se debe mantener la espalda recta en una silla anatómica, las articulaciones (rodillas, codos, caderas) deben situarse en ángulo de 90º y estar sentadas de forma que nuestros ojos se sitúen a la altura del borde superior de la pantalla, nunca por debajo. Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos. La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará dolor de cuello.
En trabajos en los que haya que manipular objetos de pie en una mesa, conviene poner un apoyo para colocar un pie y así mantener la rodilla elevada y la espalda recta.
Consejos para practicar a diario para cuidar nuestra espalda:
1. Mantener una postura correcta. En los períodos de asueto, podemos estar más pendientes de crear hábitos posturales saludables, tanto durmiendo, de pie o sentados. Las posturas inadecuadas pueden tensionar el sistema óseo y muscular de la espalda.
2. Evitar la ropa ajustada y los tacones altos. Estos dos hechos en conjunto evitan la adopción de malas posturas.
3. No levantar pesos excesivos. Determinadas malas costumbres son más sencillas de evitar durante tiempos de descanso.
4. Corregir el sobrepeso. El sobrepeso prolongada en el tiempo puede provocar que los músculos y huesos de la espalda se tensionen y llegue el dolor de espalda.
5. Hacer ejercicios de estiramiento. Asimismo, adoptar la postura ergonómica que las situaciones de estrés laboral no siempre permiten.
6. Practica deporte de forma moderada. Con 10 minutos al día basta para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos.
7. Acudir a un especialista.
8. En caso de lesión. Si el afectado es alguno de los músculos de la espalda por habernos excedido con el deporte o habernos hecho daño por alguna causa, colocar una bolsa de hielo para aliviar el dolor.
9. Evite la automedicación.
10. Busque un buen centro.
Realice la prueba de la pared: De pie, en una posición normal, relajada, colocar la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda. Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeño, la postura es incorrecta.